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64位成功人士不藏私分享
50%成功案例 + 50%独立思维 = 100%专属早晨习惯
因为 你 就是最佳解答
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「想过什么样的人生，就过什么样的早晨！」
我们每天做的小事不但会影响自我成长，
也会形塑我们的生活样貌，决定我们成为什么样的人。
运用晨间时光的方式，会大大影响接下来一整天的生活。
早上起床后第一个小时内做的选择，会决定我们当天做事的效率、
能否拥有内心的平静，或是扰乱我们的思绪。
谨慎运用早晨时光，不仅能让你做好准备、计画未来的可能性，
还能帮助你厘清哪些是真正需要完成的事、哪些是可以暂时搁置的事、
哪些是必须优先处理的重要任务。
少了晨间习惯，你就像少了舵的船一样，
只是不断变换方向，从来没有真正航行在自己设定的生活航道上。
●运用「起床后的黄金1小时」，做「最重要的事」
无论是早睡早起的晨型人，还是晚睡晚起的夜猫族（或是中间分子），
「早晨」只会在起床后才开始，不管几点，都会遇上起床后的「黄金一小时」，
这段时间要「为自己做最重要的事」，为接下来一整天做好准备。
●从成功者的创意晨活实践术找灵感，打造属于自己的晨间习惯
成功的人从起床到上班前都在做什么？他们的成就跟习惯有关吗？
坚守习惯蕴含着极大的力量，习惯也能协助我们臻至生产力颠峰。
「我的晨型人生」（My Morning Routine）网站推出以来，
采访了上百位世界各地的成功人士，发现他们都能充分掌握「起床后的黄金1小时」，
而且愈来愈多网友对「如何善用早晨时光展开新的一天」感到兴趣。
本书囊括了推特创办人、蓝瓶咖啡创办人、麻省理工校长、美国先锋集团董事长、
四星上将、奥运游泳金牌得主、福斯电影公司总裁、奥运三金得主、
皮克斯动画工作室总裁，以及改变人生的日本整理教主近藤麻里惠等
64位成功人士的晨活经验，了解如何创造出一套积极、正面、专注又冷静的
晨间习惯，并坚持下去。
这本从睡眠模式、日常饮食、电子产品使用到运动习惯等
各式各样可能的生活实践术，既是使用说明、也是他人的创意日志，
从中可以窥见成功者一天之中最私密、最美好的时光，
这些细碎的片刻不仅堆叠出我们的生活模式，也拼凑出我们最真实的样子；
而且最终明白靠自己力量发展出合适的习惯，目标不是习惯本身，
而是习惯为生活所带来的快乐与高生产力。
●建立晨间习惯的五项简单步骤：
1.在旧习惯里加入微小的变化。一次增加一个习惯，并把新习惯具体写下来。
2.利用「起床」作为展开晨间习惯的触发点，而习惯中每一个子元素都会提醒你进入下一个主元素。
3.从小地方开始（运动五分钟听起来比锻炼半小时容易，也没那么令人却步）。
4.完成最困难的习惯后，给自己一点小奖励。
5.每个加进晨间习惯的新元素，至少一到两周的试验期，观察效果与自我感受。
●每章简介
第一章：起床大作战
脱离被窝，实践晨活的第一步。早上起床可能是你人生中最讨厌的事，但很不幸，这也是展开晨间习惯至关重要、不可或缺的一环。每天提早5分钟起床，过一周再提早5分，起床就不会是难事，而且计画感与纪律感能提升专注力与生产力。
第二章：专注力与生产力
提高晨间生产力的秘密心法。起床后的前几个小时是非常有力、效果奇佳的黄金时段。利用这段时间进行创意工作、执行重要计画，或是朝搁置已久的目标迈进一大步。感受丰沛的晨间效率与生产力，让这些优势持续一整天。可以在前一天拟好待办事项清单，将最重要的工作列为第一优先。保持积极主动的态度，不要把心思放在无法掌控的事物上。
第三章：晨间运动
「运动」是好好照顾身体的表现，也是对未来健康的投资；除了正面的生理影响外，运动是一种能让人每天早上心情平静、思绪清明的冥想练习。养成运动习惯的关键，就是选择自己感觉最好、最方便的时间运动。做些简单又不耗时的运动非常重要，特别是在刚开始接触新习惯、试水温的时候。
第四章：晨间冥想
冥想不但能帮助你集中精神、提升专注力，让你在面对问题时看得更透彻，还能引导你摆脱陈规、跳出旧有的框架；除此之外，冥想也能有效减轻及舒缓压力，改善睡眠质量。冥想有很多种形式，可以自由选择最适合自己的类型与练习方法。跑步、在大自然中散步、写日记都算是。
第五章：夜间习惯
晨间习惯其实在前一个晚上就开始了，夜间习惯是活化大脑让早晨思绪更清晰的小帮手。夜间习惯不仅会渗透、影响到你的早晨时光，两者之间密不可分。有好的夜间习惯能为第二天晨间做好准备。例如把隔天要穿的衣服拿出来、检查行事历、拟定隔天的待办清单、冥想、祷告和写日记打扫家里等。
第六章：睡眠习惯
睡眠质量会大大影响到晨间习惯，睡足七到九个小时又早起的鸟儿才有虫吃。夜间睡眠质量会直接影响个人执行（与享受）晨间习惯的能力和成效，所以睡觉时间千万别省，睡好睡满就对了。充分休息、养足元气才不会做出糟糕的决定。
第七章：父母的考验
孩子多半和成人一样能从习惯中获益、有所成长；从宝宝和小孩的角度来看，跟父母一起培养、实践晨间习惯，对他们一生的人格发展与整体幸福感来说至关重要。家有小小孩可以透过比孩子早起、早上不要看手机等电子装置等方式，来调整并享受晨间习惯。
第八章：照顾自己，宠爱自己
早晨是能让我们像白纸一样干干净净、重新开始的最佳时机，其他时段都无法达到这个境地。不过日常生活中的责任义务，很快就会让这张白纸变得斑斑点点，打乱了「保持思绪清明与心情平静」的完美计画。以「照顾自我需求」作为一天的开始，让你准备好自己，以更多温柔和包容对待生活中所有人事物。
第九章：环境大不同
就算不在家，也要坚持自己的习惯。对许多人来说，在旅行或出差时坚守晨间习惯几乎是不可能的任务。无论是一直出门在外、导致饭店房间变成第二个家，还是一年旅行、出差个几次，本章提供相关的点子、方法和小秘诀，帮助你在离家这段时间维持自己的晨间习惯。
第十章：适应与调整
面对那些打乱晨间习惯的干扰，我们回应的方式往往比干扰本身还重要。敞开心敞开心胸接纳晨间习惯之外的「意外」，如果让这些失败的负面思维渗透日常习惯，不单早晨时光，甚至接下来一整天的生活质量也会受到影响。如果晨间习惯感觉快要崩溃瓦解，先守住一、两项重要的事就好。
▍晨活名人现身说法
我会泡茶或咖啡、吃早餐，然后进入长达四小时、我称之为「白色空间」的工作状态。我的行事历上一定会保留平日早上八点到中午十二点这段时间，而这也是只有我才有权支配的时间，不管是拿来写作、研究企业发展、安排董事会议或健身锻炼都好。
──马修．威瑟利－怀特／美国投资集团CAPROCK共同创办人暨董事总经理
起床后我会到楼下煮咖啡。三杯浓缩咖啡加三茶匙的可可粉（天然的那种，不是经过加工处理的碱性可可粉）和两包代糖，我听说这能帮助大脑理清思绪、提升思考能力。我不知道是不是真的，但喝起来还不错就是了。
──艾德．卡特姆／皮克斯动画工作室与迪士尼动画工作室总裁
（我）一般早上八点左右就会自然醒。理想的话，我会冥想十分钟，但通常我都急着投入工作。我把电脑摆在书架上，这样我就能戴着耳塞站着工作，把起床后的第一个小时拿来处理重要事务。
──大卫．卡达维／Podcast节目主持人、《从心开始》（The Heart to Start，暂译）作者
我起床后的第一件事就是努力回想梦境！你记得你作的梦吗？……梦境似乎蕴藏了所有关于真相的线索与深刻的见解，而历史上也有不少人从梦境中学习、了解到了什么。你知道玛丽．雪莱（Mary Shelley）创作《科学怪人》（Frankenstein）的原因和灵感源自于她的梦吗？还有披头四成员暨传奇音乐人保罗．麦卡尼（Paul McCartney）写的〈昨日〉（Yesterday）这首歌，其实是他在梦里听到的曲调？
──艾儿．露娜／艺术家、《这就是我背叛自己的方式》（The Crossroads of Should and Must，简中版译名）作者
作者介绍
作者简介
班杰明．史鲍Benjamin Spall
「我的晨型人生」网站（mymorningroutine.com）创办人；史鲍曾为《赫芬顿邮报》、部落格平台99U及科技网站The Next Web撰稿。
麦可・桑德Michael Xander
「我的晨型人生」网站（mymorningroutine.com）创办人；桑德是产品设计师与工程师。
译者简介
郭庭瑄
纸本书成瘾，喜欢文字，喜欢想像，喜欢探索不同的人事物。身为十来年的夜猫族（很夜的那种），看完这本书后也开始改变作息，体验晨间生活的魔力。现为自由译者兼专业猫奴。译有《清秀佳人》、《有毒姻亲》、《解码梵谷》、《带戈壁回家》等书及多部绘本作品。
联络信箱：realelise@gmail.com
目录
序 言
第一章 起床大作战
不急着追求变化的「习惯性动物」
让老旧的浓缩咖啡机叫你起床，帮助你做出人生中最重要的决定
身为创意工作者，没有休眠模式
追着新闻跑，简直像是我的正职工作
晨起做斋戒月祷告，填饱肚子再睡回笼觉
坚决反对在早上洗澡
早起小帮手：诗歌、哲学与平板式(plank pose)训练
换你做做看
第二章 专注力与生产力
当上午完成越多事，下午的「时间余额」越充裕
没有日式电锅帮忙做早餐，令人不寒而栗
当你身兼多职时，就得很努力、很努力避免一心多用
荒岛求生，让人对一切「理所当然」心怀感恩
历经乱七八糟的一天，明早醒来后又能重建秩序
拒绝智慧型待办事项软体，回归老派的计画工具与生活纪律
早晨的寂静是最棒的背景音乐，赶快起床创作吧
愿意牺牲一切来换取充足的睡眠
摆脱「战或逃」的行为模式，就能大幅提升生产力
换你做做看
第三章 晨间运动
再忙也要起床做运动！即使清晨四点起床我也甘之如饴
消除早晨的决策疲劳，就是宠爱自己最好的方式
运动习惯如同第二份工作，和真正的工作一样重要
只要一有空档能自由运用我都拿来运动
再忙，也要抽出时间运动
从小的游泳训练让长大后仍然习惯在凌晨醒来
把「早上五点五十分」想成「还有十分钟就六点」，这样起床时间好像就没那么可怕了
换你做做看
第四章 晨间冥想
随着角色变换，晨间习惯也跟着调整
一定要先处理完脑海中的内在对话才能放松
在繁忙喧闹的一天开始之前，利用早晨时光好好抚平内心的波动
在冥想前看电子邮件就跟在睡觉前喝双倍浓缩咖啡没两样
以团体冥想展开新的一天，用床边故事画下完美句点
只要努力让早晨保持恬静柔和的状态，心灵就会变得如梦似幻般美好
换你做做看
第五章 夜间习惯
夜间习惯是活化大脑、让早晨思绪更清晰的小帮手
下午三点就开始的夜间习惯
仰赖了一整天的科技产品，晚上不妨切断网络吧
早上听杰斯和傻瓜庞克，晚上来杯洋甘菊茶疗愈身心
我的帽子多，头衔也多⋯⋯
换你做做看
第六章 睡眠习惯
一记当头棒喝，让人痛得开始正视自己的睡眠问题
要是早上没有把家里整理干净就出门的话，内心也会乱成一团
夜猫子当惯了，要改变作息真的很不容易
把一天分成「内向」和「外向」两个部分
早上四点到八点：心情最愉快、态度最乐观、脑子最灵光、创意最丰富的黄金时段
换你做做看
第七章 父母的考验
一大早陪儿子玩就是生活中唯一所需的冥想
利用早晨时光给予孩子满满的爱、时间与关注，因为他们值得
伴侣就是最棒的人体闹钟
早晨要留给最亲、最重要的人
原来我的孩子是个可爱的小独裁者
晨间大乱斗：保护狗狗远离小孩、宝宝远离狗狗、小孩远离他自己
换你做做看
第八章 照顾自己，宠爱自己
使出浑身解数，用科学协助记忆、回想梦境
晨间习惯激发创造力的效果就跟晨间咖啡差不多
刻意搭慢车去上班，好让自己能多读五分钟的书
茶壶的水煮开的时间多长，冥想的时间就有多长
晨间洒扫庭除有点折腾，但绝对有助放松心情
利用早晨时光倾听内心微小的声音
换你做做看
第九章 环境大不同
空中飞人「每天找时间阅读」也算是一种晨活的坚持
再怎么热爱规律生活，空中飞人还是得多点弹性
一天吞一百二十颗药丸，以求活到一百八十岁
冷冷的冬天，跑步总是会跑快一点
──家里有温暖又放松的热水澡在等着呢
少了一瓶（或三瓶）可靠的星巴克星冰乐，早晨就不再完整
儿时练曲棍球的习惯让「黎明前起床」变成了第二天性
换你做做看
第十章 适应与调整
「可以」和「应该」随意安排时间完全是两回事
首要任务是要保护心智空间免受外界侵扰
疯狂的工作带来了意外的好处与人生妙方，让你能从容应变晨间习惯的难题
喜欢早晨通勤所培养出来的心智空间
在工作与玩乐之间取得细腻的平衡并不容易
想过什么样的人生，就过什么样的早晨
提醒自己，有时只要起床就是一场胜利
换你做做看
结 论
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