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★★荣获日本2022年度心理励志书大奖！★★
★★★国内22位重量级心理师联合暖心推荐！★★★
用最简单的方式，实现最有效的自我照顾
拥有30年谘商经验的心理师，
告诉你100个与压力和平共处的自救提案！
「觉得自己快要撑不下去了…」
「不知道为什么要活得那么辛苦…」
「觉得自己需要帮助，但没有时间、金钱…」
本书专为有以下困扰的人而写：
●觉得压力很大，并为此烦恼的人
●感到自己身心俱疲的人
●知道自己需要帮助，但不知道该怎么做、无路可走的人
●每天被生活追赶，没时间思考如何自我照顾的人
●基于经济因素或其他理由，无法花钱寻求谘商的人
●活得很辛苦，希望可以让自己多少恢复一点的人
推荐给因为种种因素而不安的你！.
100个提案随手做，随时从压力中自救
请思考「对现在的自己而言，什么才是必要的」。
压力、不安、失眠……面临到种种心理问题时，就要靠「自我照顾（Self-care）」来疗愈自己。本书由拥有30年心理谘商经验的心理师撰写，透过作者的知识与经验，向大家介绍100个自我照顾的具体提案。
书中由10章构成，每章介绍10个提案，透过2大主轴引导读者：
■外化──将身心的「内在」现象，表现到纸张或手机等「外在」媒介。
■实作──借由操作书中介绍的各种方法，帮助你连结到确实的康复。
✓在不受伤的前提下，给予身体有力的刺激
✓轻抚或轻拍身体
✓用大毛巾、披肩或毯子包复自己
✓用力大口吐气
✓撕撕卫生纸，动手剪剪纸
✓紧紧抱住某样东西……等等。
本书特色
1. 内容编排循序渐进，是一本日常生活中可随时浏览、发挥效用的工具书，适合所有需要自我照顾的你。
2. 书末收录6大附录，帮助你一步步找出面对压力的最佳解方：
- 〔附录1〕「痛苦」与「幸福」指数量表
- 〔附录2〕量表数字记录表
- 〔附录3〕支援网记录表
- 〔附录4〕压力日记
- 〔附录5〕压力经验记录表
- 〔附录6〕压力因应策略目录
专业推荐
★22位国内知名心理师一致推荐！
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钟颖｜心理学作家、爱智者书窝版主
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王雅涵｜谘商心理师
王意中｜王意中心理治疗所 所长、临床心理师
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洪仲清｜临床心理师
洪培芸｜临床心理师、作家
张宇杰｜谘商心理师
庄博安｜微光心理谘商所 所长
许皓宜｜谘商心理师
许婴宁｜谘商心理师
陈志恒｜谘商心理师、畅销作家
曾心怡｜伴旅心理治疗所 所长
黄之盈｜谘商心理师、作家
黄柏嘉｜谘商心理师
玛那熊｜谘商心理师
蔡佳璇｜哇赛心理学执行编辑、临床心理师
锌锂师拔麻
卢美妏｜人生设计心理谘商所 共同创办人、谘商心理师
骆郁芬｜米露谷心理治疗所 所长、临床心理师
苏予昕｜苏予昕心理谘商所 所长、畅销作家
苏益贤｜临床心理师
张宇杰／谘商心理师
与压力握手言和，不再让他扯你后腿，让压力成为你的助力，踏上美好的舒适人生。
骆郁芬／临床心理师、米露谷心理治疗所所长
跟家长工作时，我们常常说「要优先照顾自己喔！」、「要好好照顾自己呀！」但出现在眼前的，仍总是累坏的爸妈。其实大人也不是不想照顾自己，但生活这么匆忙，哪有办法放松下来照顾自己呢？这本书简直就是为了这样的目的而生，透过那些小小的、很容易做到的事情，让我们能够在一点点的生活夹缝中照顾到自己。啊，被照顾的感觉，真好。
曾心怡／伴旅心理治疗所所长
你今天照顾自己了吗？如果还没，请快翻开这本书！也别忘谢谢照顾自己的你喔！
作者介绍
作者简介
伊藤绘美
日本公认心理师、临床心理师、精神保健福祉士。洗足压力因应．支援所所长。千叶大学儿童心理发展教育研究中心客座教授。
毕业于庆应义塾大学文学部人类关系系，主修心理学。庆应义塾大学社会学研究所博士课程修毕，社会学博士。专长为临床心理学、压力心理学、认知行为治疗、基模治疗。研究所时期即于精神科诊所从事谘商工作，后于民间企业从事心理健康相关工作。2004年，成立以认知行为治疗为基础的心理谘商专门机构。
主要着作有《从个案学习认知行为治疗》（诚信书房）、《自我基模治疗工具书 Book 1 & Book 2》（星和书店）、《照顾者也能变轻松的认知行为疗法入门BOOK 1 & BOOK 2》、《照顾者也能变轻松的正念与基模治疗BOOK 1 & BOOK 2》（以上两本皆为医学书院出版）、《儿童压力管理 插画版》（合同出版）（皆为暂译）等。
绘者简介
细川貂貂
漫画家、插画家。毕业于Setsu Mode Seminar。
主要着作有：《阿娜答得了忧郁症》、《绿鬣蜥新娘》（幻冬舍）、《尽管如此我还是爱妈妈》（朝日新闻出版）、《这样就好。》、《果然，这样就好。》、《夫妻、伴侣关系也这样就好。》（以上皆为与水岛广子的共同着作，创元社）、《你的生活很痛苦吗？》（平凡社）（皆为暂译）等。
译者简介
洪于琇
政治大学日文系毕。曾任出版社编辑，现为专职日文笔译，平日以书、戏剧、电影喂养心灵。很喜欢自己的文字能够帮助到别人的感觉。近期译有 《濒穷女子》、 《玻璃的杀意》、《东京复古建筑散步》等等。
个人网页：wishduo.wixsite.com/showscollections
目录
推荐序：学习自我照顾，找回对世界的美好感受（钟颖／心理学作家、爱智者书窝版主）
前言
本书的操作方法
第1章 总而言之，先冷静一下
work 1 承认、接纳自己的痛苦
work 2 轻抚或轻拍身体
work 3 在不会受伤的前提下，给予身体有力的刺激
work 4 接地，让身体的力量往下再往下
work 5 用大毛巾、披肩或毯子包复自己
work 6 用力绷紧身体的一部分再完全放松（肌肉放松法）
work 7 用力大口吐气
work 8 撕撕卫生纸，动手剪剪纸
work 9 紧紧抱住某样东西
work 10 关在厕所里，转换场所
第2章 与他人连结
work 1 下定决心「不让自己的心孤单」
work 2 想想有过几面之缘的人
work 3 搜集现在和过去喜欢的人、崇拜的人的名字，想像他们的样子
work 4 喜欢的动漫、插画角色？喜欢的宠物？绒毛娃娃？
work 5 搜集资讯，哪里可以提供支援？
work 6 预约谘商吧。为谘商做准备，实际去谘商
work 7 锲而不舍，持续寻找「还算能信任的人」
work 8 善用社群网络
work 9 远离危险人物也很重要
work 10 写出（外化）支援网
［压力心理学］
第3章 觉察压力源并写下来
work 1 觉察压力源。尤其是注意微小的压力源
work 2 尽全力逃离过于危险的压力源
work 3 觉察物理性压力源并写下来
work 4 跟家庭、家人、家事、育儿、照护有关的压力源有哪些？
work 5 工作或学业上的压力源有哪些？
work 6 人际关系上的压力源有哪些？
work 7 金钱和生活方面的压力源有哪些？
work 8 个人身心或是身心健康的压力源有哪些？
work 9 触发经验再现或欲望的因素有哪些？
work 10 每天观察压力源，写成「压力日记」（养成外化的习惯）
第4章 觉察压力反应并写下来
work 1 首先，意识自己的身心正在对压力源产生某些变化与反应（压力反应）
work 2 为压力反应简单地命名
work 3 为压力反应的「大小」和「强度」简单打个分数
［认知行为治疗］
work 4 试着描述脑海中浮现的念头（自动化思考）
work 5 试着描述内心浮现的情感（感觉、情绪）
work 6 觉察身体反应（生理现象），描述出来
work 7 觉察行为上的压力反应，描述出来
work 8 用插图、绘画、图形取代文字，外化压力反应
work 9 试着外化所有压力经验的元素（压力源×自动化思考、感觉、情绪、身体反应、行为）
work 10 写下你的压力日记吧！
第5章 正念实践（运用身体、行为、五感）
work 1 实况转播「眼睛看到了什么」（视觉正念）
work 2 闭上眼睛（或是视线向下），将注意力放在呼吸上（正念呼吸）
work 3 抚摸软绵绵或柔软的东西（触觉正念）
work 4 正念饮食（味觉正念）
work 5 正念沐浴
work 6 正念行走
work 7 正念聆听接收到的声音
work 8 身体扫描或是抚摸身体的正念练习
work 9 香气和气味的正念练习（嗅觉正念）
work 10 觉察「身体反应」和「行为」的压力反应，运用正念如实接纳
第6章 正念实践（觉察念头、意象、情绪后放下）
work 1 用「我刚刚在想⋯⋯」觉察自动化思考
work 2 用「我现在感觉⋯⋯」觉察感觉和情绪
work 3 专注书写自己的念头和感受（或是在推特上自言自语）
work 4 流水叶子练习
work 5 轻轻吹拂蒲公英绒毛的练习（或是吹泡泡练习）
work 6 把情绪当成小孩子
work 7 将自动化思考、感觉和情绪倒进坛子里
work 8 便便练习
work 9 把内心情绪看作「海洋中的大浪和小浪」，观察海浪
work 10 觉察「认知（自动化思考）」和「感受、情绪」的压力反应，运用正念如实接纳
第7章 找出更多压力因应小策略吧
work 1 「总而言之，先冷静一下」（第1章）是优秀的压力因应策略
work 2 「与他人连结」（第2章）是至关重要的压力因应策略
work 3 「觉察压力源和压力反应并写下来」也是压力因应策略
work 4 正念本身也是一种强力的压力因应策略
work 5 以另一个自己与为难自己的「自动化思考」对话（认知因应）
work 6 搜集可以宣泄的行为（行为因应）
work 7 找出具体课题，逐一解决（解决问题）
work 8 试着采取让自己放轻松的行动
work 9 观看、探索「我喜欢的物品」
work 10 持续扩充、外化压力因应策略目录
［基模治疗］
第8章 看清痛苦的「源头」和「真面目」
work 1 关于小孩的情感需求
work 2 确保安全状态
work 3 探索过去需求没有获得满足的经验
work 4 你有「不被喜爱」、「没有人理解自己」、「我很没用」类型的基模吗？
work 5 你有「别人都很可怕」、「别人不知道会对我做什么」、「别人会抛弃我」类型的基模吗？
work 6 你有「我很没用」、「我没办法处理」、「我老是失败」类型的基模吗？
work 7 你有「百依百顺」、「只要我忍耐就好」、「为他人牺牲奉献才有价值」类型的基模吗？
work 8 你有「必须做好每件事」、「完美主义」、「不能享乐」、「不能表现出情感」类型的基模吗？
work 9 你有「无论如何都想获得赞美」、「我一定要当第一」、「为所欲为」、「超级讨厌忍耐！」类型的基模吗？
work 10 在日常中觉察自己的基模
第9章 从「诅咒」到「祝福」
work 1 在当下意识到「诅咒」
work 2 面对「诅咒」，更需要实践正念
work 3 将「诅咒」写在纸上，揉成一团丢掉
work 4 想像盲目听信「诅咒」后的痛苦
work 5 向「诅咒」提出反驳
work 6 和「心态健康的人」谈论诅咒
work 7 想像自己接受「心态健康的人」的帮助
work 8 创造「祝福」
work 9 随身携带「祝福」
work 10 以带着「祝福」的姿态行动，与他人建立关系
第10章 守护、疗愈你的「内在小孩」
work 1 无论长到几岁，我们的内心都存在着「内在小孩」
work 2 为「内在小孩」取个名字
work 3 呼唤「内在小孩」，请他回应
work 4 每天和「内在小孩」对话
work 5 用身心感受「内在小孩」的存在
work 6 倾听「内在小孩」的需求，满足需求
work 7 保护「内在小孩」远离「诅咒」
work 8 疗愈、安抚、照顾「内在小孩」
work 9 鼓励「内在小孩」，给予支持
work 10 带着「祝福」与「内在小孩」携手同行
后记
［附录1］ 「痛苦」与「幸福」指数量表
［附录2］ 将量表数字记录下来
［附录3］ 写出支援网
［附录4］ 写下你的压力日记吧！
［附录5］ 将压力经验写下来吧！
［附录6］ 扩充你的压力因应策略目录
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序
推荐序
学习自我照顾，找回对世界的美好感受
钟颖／心理学作家、爱智者书窝版主
你今天照顾自己了吗？
自我照顾必须成为现代人的必修课。不为什么，就因为学校什么都教，却没有教我们如何照顾自己。关于自我照顾，多数人都有这样的迷思：自我照顾等于放假休息，自我照顾会让自己丧失生产力。
先谈第一个迷思：自我照顾等于放假休息吗？
不！放假休息不等于自我照顾，因为人的意识有个习惯，它总是朝向外界，总是「心随物转」，因此你知道吗？如果没有学习特定的技巧，哪怕是请假休息，我们的注意力也会一直附着在原先担忧的事情上，逐层加深，从而让自己陷入烦恼的漩涡。
如果你有过失眠的经验就很清楚了，明明人已经躺在床上休息，大脑却怎么也停不下来，一个念头接一个念头，不停打断你的睡意。这种对压力源的持续反应可能源于我们的演化，不透过特定的学习其实很难加以阻断。
换言之，自我照顾必须同时顾及身心，只有外表上看似无事可做，并不等于自我照顾的质量有所提升。
再谈第二个：自我照顾会让自己丧失生产力吗？
不！其实懂得自我照顾的人反而有很好的生产力，原因有二：第一是由于自我照顾的技巧重视的不是时间长短，而是练习的频率。当频率越高，自我照顾将会变成一种健康的习惯，无所事事不等同自我照顾。第二，善于自我照顾的人生产力尤其高，因为他们更能专注在问题解决的状态，也更注重长期效益，而非短期效益。
出于各种原因无法自我照顾的人特别可能出现被我们称为「隧道视野」的现象，他们忙碌不堪、被俗事缠身，因此易于追求短期利益。研究发现，这一点跟智商或人格特质无关，纯粹是压力导致，因此我们一旦学会书里教导的自我照顾技巧，反而更能为自己提出具有生产力的人生愿景。
这两种迷思或许就是学校教育乃至一般大众不重视自我照顾的原因，而这本书，补足了这个缺口。
从心理谘商的角度来看，《自我照顾百宝箱》里面所提供的一百个小技巧其实都颇具深意，背后的哲学也彼此连贯，涵盖了行为疗法的三波运动：也就是行为、认知、与正念。因此读者不用担心这是一本技术的大杂烩，恰好相反，这是作者刻意不谈理论名词，专注于将实用技巧分享给大众的结果。
请立刻翻开这本书，立刻从中找出三到五个你最方便使用、最为喜爱的技巧，给自己两个月的时间，重新找回对世界的美好感受吧！
💬
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