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杜克大学行为睡眠医学专家
为你揭开不靠药物一夜好眠的诀窍
★吴家硕临床心理师（好梦心理治疗所／睡眠管理职人）专业推荐★
★诚品当月选书★
★Amazon网络书店4.2星好评★
★已授出荷兰、韩国等7国版权★
• 为什么我们总是在半夜2:00醒来？
• 健康的睡眠看起来是什么样子？
• 为什么努力睡觉反而会助长失眠，以及如何放手？
• 睡前真的不能滑手机？
• 如何摆脱睡眠药物？
对于有睡眠障碍的人来说，每个夜晚都是一场焦虑的交战，难道真的只能吃安眠药吗？
本书将帮助失眠者以不靠药物的方式，恢复生物时钟的原厂设定，重新享受自然入睡。以平易近人的口吻，介绍关于睡眠的最新临床科学知识，并以失眠症的认知行为治疗为本，佐以光照疗法、时相疗法、正念疗法与临床经验，透过「睡眠日志」打造个人化的6-10周「好睡计画」，让你按照书中的指导，按部就班地改善自己与睡眠的关系。
在协助你觉察自身需求的同时，也解惑许多常见的睡眠迷思，并提供特别设计的大量实用表格，是一本切实可行的睡眠自助指南。
★特别收录「睡眠日志」表格★
【为什么要读这本书？】
•试过各种方法都没用，更应该打开这本书
失眠已成为当代显着的文明病。为此，我们求助昂贵的床垫、枕头、薰衣草香氛喷雾，砸大钱购买各种睡眠监测仪器，却发现没有多大用处。为什么？有没有可能是我们搞错重点了？本书抛弃重复且无用的建议，建立一套崭新的模式，让你重新思考与睡眠的关系。
•破除妨碍睡眠的自动化思考
真正的问题，是我们对睡眠的「想法」。僵化的信念是让失眠不断持续的燃料，而光是改变外在条件或一味遵循睡眠建议，是无法改善的。因此，本书透过实用的技巧及表格，带领你练习辨识对睡眠的自动化思考，并转换成有益的观点。
•一步步提高「睡眠效率」，培养优质睡眠
睡眠效率=睡眠时间总长／躺床时间总长，本书step by step带你实行简单易懂的「好睡计画」，从记录睡眠日志开始，到计算新的躺床时间，最后决定何时能够上床睡觉，并规律执行。只要花费6-10周，睡眠的长度及质量都会改善。
专业推荐
吴家硕临床心理师／好梦心理治疗所、睡眠管理职人
「这本书在每项睡眠管理建议里，都提供了一些练习的方向……我相信，当你持之以恒地练习一段时间，就可以体会到这本书的核心，并且让你的睡眠及生活有正面意义的改变。」
国外好评
「一本富有同情心的失眠克服指南。对苦于入睡的读者来说，这本书充满任君挑选的资源。」──《出版人周刊》
「克服失眠不是透过更努力尝试，而是要修复与睡眠的关系。本书提供具体、科学实证的建议，作者以洞察力、同情心和幽默写作，唤醒读者对睡眠的惊奇和感激之情。」──Jennifer Mundt博士／西北大学医学中心行为睡眠医学主任
「这是一本易读且充满实证的指南，将引导读者从失眠的黑暗走向对睡眠充满信心的新境界。失眠是可以解决的，方法就在这本书的页面之中。」──W. Chris Winter医学博士／《睡眠解决方案》和《休息的孩子》作者
「如果你已经厌倦了试图解开失眠之谜，这本书将成为你的新知己。作者揭示了改变你与睡眠的关系，比遵循一长串的『做与不做』更重要。本书提供了那些困扰你睡眠问题的解答，以及一个实用的计画，将重新点燃你对睡眠的爱。」──Jason C. Ong博士／西北大学费恩伯格医学院兼任副教授
Amazon读者好评
「如果你想改善睡眠，不妨阅读这本书。它充满了力量，使我从无助变得拿回自主权。吴博士温柔地引导、教导、鼓励，有时也会稍微推动你前进，让你与睡眠建立更好的关系。」
「在阅读了所有关于失眠的文章和书籍之后，终于找到一本能够对我的困境做出回应的书。吴博士知道那些熟悉的挑战，并且能够有效镇定我们对解决方法的恐惧，几乎让人感到不可思议。她抛弃了经常重复且无用的那些失眠建议，专注于成功建立一种新的、友好的、张开双臂欢迎睡眠的关系。」
「我是一名心理学家，这就是我一直在等待的睡眠书，我已经向许多客户推荐了。它清晰易读，浓缩了失眠认知行为治疗背后的理念。并且提供以证据为基础的改善睡眠的方法，用有趣而幽默的方式撰写。」
作者介绍
作者简介
洁德．吴（Jade Wu, PhD）
杜克大学医学院（Duke University School of Medicine）认证的行为睡眠医学专家及研究员，专攻失眠行为治疗，曾担任行为睡眠医学协会（Society of Behavioral Sleep Medicine）推广及大众教育委员会联合主席，也是《行为神经科学》（Behavioral Neuroscience）、《睡眠》（Sleep）和《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）等顶级科学期刊的审稿人。
在临床工作中，她使用实证医学的非药物治疗方法来协助人们改善睡眠（和清醒生活），尤其热衷于帮助新手父母在怀孕和产后应对睡眠挑战。
此外，她也是知名电视节目、广播和Podcast的常客，如美国全国公共广播电台（NPR）和ABC News，也是纽约时报、BBC News、赫芬顿邮报等媒体撰稿人。曾担任广受欢迎的Podcast节目「Savvy Psychologist」撰稿人及主持人。
译者简介
康学慧
英国里兹大学应用翻译研究所毕业，从事专职翻译多年。现居于宝岛后山的小镇，沉醉于书香、稻香与米饭香。译作有《小镇书情》、《亲爱的艾德华》、《你发生过什么事》、《从前从前，有间古书店》（以上均由悦知文化出版）等。
目录
推荐序
前言｜睡眠是朋友，不是工程难题
第一部 认识你的睡眠
chapter 01 | 健康的睡眠是什么样子？
chapter 02 | 失眠症是什么？怎么会得这种病？
chapter 03 | 做好踏上好睡之旅的准备
第二部 大重置
chapter 04 | 空的睡眠扑满：为何你无法入睡（或保持睡眠状态）
chapter 05 | 流口水的狗：为何你的大脑在夜晚开机
chapter 06 | 要有光：疲惫的真正解决方法（提示：不是睡更多）
chapter 07 | 心理猫砂盆：以及其他白天进行的技巧，停止夜晚思绪奔腾
第三部 深入关系
chapter 08 | 自证预言：你对失眠症的想法如何助长失眠症
chapter 09 | 可恶，快睡啊！：为什么努力设法睡觉反而会助长失眠症，以及该如何放手
chapter 10 | 信任睡眠：如何戒掉安眠药
chapter 11 | 解答其他疑虑：关于屏幕、咖啡与其他睡眠卫生相关问题
chapter 12 | 回顾过去、规画未来：如何保持目前的进步，克服难关，终生保持与睡眠的良好关系
第四部 与睡眠的关系可能遭遇哪些变化与挑战
chapter 13 | 哈啰，荷尔蒙！：怀孕、产后、停经时期的睡眠
chapter 14 | 熟龄：年纪渐长之后，睡眠会有什么变化？
chapter 15 | 影响睡眠的其他内科与精神科疾病
chapter 16 | 其他睡眠障碍：当失眠症不是你唯一的睡眠疾病
最后的叮咛
附录
注释
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序
推荐序
吴家硕临床心理师 好梦心理治疗所／睡眠管理职人
很开心收到悦知文化邀请我为《睡眠，你好》一书撰写推荐序。在阅读完毕后，我非常喜欢这本睡眠好书，觉得很贴近我的个人理念，以及从事近二十年的失眠治疗经验。推荐原因主要有以下四点：
1. 权威机构及科学的强力支持
在二○一六年七月时，美国医师学院（American College of Physician）于《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）发表了针对成人慢性失眠患者的治疗指引，其中强烈建议所有患者接受失眠认知行为治疗（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，简称CBT-I），并指出此疗法应被视为慢性失眠个案的「第一线治疗方法」。
过去我在长庚医院的睡眠中心工作，现在则任职于好梦心理治疗所，这近二十年的职涯里，我的临床工作对象多数是失眠困扰者，而我采用的正是「失眠认知行为治疗」这个国内外均一致推荐的非药物治疗模式。除了我自身治疗个案的经验可以验证此疗法的效果，医学界也有许多研究强力支持。
作者吴博士在这本书不只旁征博引了大量参考文献及科学证据，更结合了自身的临床治疗经验。她是杜克大学医学院认证的行为睡眠医学专家和研究员，在睡眠医学领域的专业首屈一指。书中提到的原理、方法和技巧，皆有科学的根据及实例的验证，我相信，这是一本谈睡眠管理书籍很重要的一环。
2. 平易近人的专业内容
看了第一点，你可能会想，内容会不会很艰深难懂呢？请不用担心，这本书同时具备知识的浓度与深度，以及平易近人的温和及广度，这是我觉得作者最厉害的地方。
吴博士是各顶级科学期刊的专业审稿人，又同时是知名电视节目、广播和Podcast的常客，致力于以亲民易懂的方式推广睡眠医学的知识，这样专业又亲和力十足的调性，也反映在这本书的内容上。作者从大众对睡眠最常见的问题出发，提供清晰易懂的解答，破解存在已久的迷思，例如：到底要睡几个小时才够？最佳入睡时间是几点？等等。
这与我自身推广睡眠大众教育的方向不谋而合。在现代医学不断精进的年代，专业素养的重要性不言而喻，因此，我一直在台湾睡眠医学学会推动「失眠认知行为治疗专业人员」的认证。同时，我也热衷于将睡眠知识分享给大众，除了担任台湾睡眠医学学会大众教育委员会委员，也陆续出版与睡眠、休息相关的大众书籍。我想，吴博士和我一样深信睡眠不应该是象牙塔里的知识，而是和每个人的日常息息相关的重要议题。
3. 能快速抓到重点的书写架构
谈睡眠医学及睡眠管理，能够切入的角度太多了。你可以从严重的睡眠疾病治疗谈到轻微的睡眠卫生教育；也可以从各族群的睡眠来谈，像是女性、熟龄、用药失眠者等；更可以从脑科学谈睡眠，或是现代的睡眠装置对我们造成什么影响。
要怎么有效传达这么多的资讯呢？这本书选择了非常体贴读者的写法，有逻辑架构清楚的标题、易读的列点说明，每个章节后面更是附上重点整理，让你读完之后能够马上复习内容、快速抓到重点，强化知识的内化及实践的动力。因而能够系统性地吸收这本知识含金量相当丰富的书。
4. 强调实作的回家作业
最后这一点，是我自己在治疗失眠上也非常重视的一环。持之以恒地执行回家作业，是失眠认知行为治疗的核心要素。有不少的临床研究都支持，回家作业的执行率及配合度，是失眠认知行为治疗是否成功的关键。
而这本书在每项睡眠管理建议里，都提供了一些练习的方向，以及许多填空题，让你可依此写下专属于自己的回家作业，并如实进行这些任务与计画。例如：记录一周的睡眠日志、觉察妨碍睡眠的自动化思考等等。我相信，当你持之以恒地练习一段时间，就可以体会到这本书的核心，并且让你的睡眠及生活有正面意义的改变。
最后，祝福所有无法好睡的人，都可以一夜好眠，更祝大家能够夜夜好梦！
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