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最强专注力：精神科医师教你如何全神贯注，凝聚最强专注力的科学习惯！│ 桦泽紫苑 │ 春天 │ 9786267637463
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谁能专注，谁就能得到一切！
专注力提升之后，
时间、健康、成果、幸福全部跟着到手！
在现代社会成功的领导者中，不乏专注力异常集中的例子，例如马斯克，他每周工作时数超过100 小时，时间表以 5 分钟为单位。
科学研究也显示，专注力不仅会带来成功，也会带来快乐。
同时吸引成功和快乐的力量。 这就是专注力的力量。
全着作累计销售量
突破260万册
精神科医生桦泽紫苑揭露凝聚最强专注力的科学习惯！
专注力能让人全神贯注在工作或课业上，这不仅是一种「专注于当下」的能力，同时也是「控制诱惑」、「对抗诱惑」的能力。
透过实践本书中提到的「自我洞察」和「放松」等技巧，每个人都能养成这种控制的能力。
专注力不足的人，思考能力通常也比较差，容易犹豫不决（优柔寡断）。这类型的人，很多除了专注力以外，在其他高阶认知功能上相对也比较低落，不可能出现「专注力极差，但除此以外的其他能力非常强」的例子。换句话说，只要落实本书所传授的「提升专注力的方法」，不仅专注力能获得提升，所有大脑的高阶功能也都能一并提升，包括「思考力」、「判断力」、「情绪控制能力」、「创意、创造力」等。简单来说就是「脑袋变得更灵光了！」。
这些能力全面获得提升之后，不论是「工作上」或「生活上」的所有问题和烦恼，几乎都能迎刃而解。
这么说来，「专注力是解决一切问题的关键」绝非夸大之词。
本书汇整精神科医师桦泽紫苑从过去「忙碌于工作，下了班之后沉溺于酒精的不健康的住院医师」，到如今处于最佳状态，这段期间所做的所有调整和改变。
相信这些内容对于每天被工作压得喘不过气、压力爆表，想提升专注力和工作效率的各位，一定能有所帮忙。
作者介绍
作者简介
桦泽紫苑（Kabasawa Shion）
1965年出生于日本札幌。札幌医科大学医学院毕业。2004年赴芝加哥伊利诺大学留学三年，归国后成立「桦泽心理学研究所」。以「借由资讯的传递，达到精神疾病与自杀的预防」为愿景，每天透过YouTube频道（56万追踪人数）等媒介，向累计超过100万的追踪人数传递资讯。自2014年起每天更新YouTube频道，累计共上传超过7800部以上的视频。拥有50本着作，累计销售量超过260万册，包括在日本创下超过100万册销售量的《最高学以致用法》系列。
YouTube精神科医生桦沢紫苑的桦频道
www.youtube.com/sebshinmaster
精神科医生桦沢紫苑的官方电子报
kabasawa.biz/b/maga.html
译者简介
赖郁婷
台大日研所毕。曾任职出版社编辑，现为专职译者。热爱从翻译中学习认真生活。
目录
前言
专注力不足的影响
专注力高，做什么都顺利
专注力提升，脑袋会变得更灵光！
专注力是天生的？还是靠后天培养？
专注力可以透过有意识的训练来获得提升！
INTRODUCTION
进入最佳状态「Zone」的方法
提升大脑专注力的基本原则
AI时代更需要具备「专注力」！
手机是偷走专注力的小偷
在家工作难以专心的原因
AI时代的魔鬼诱惑
AI时代是个成瘾的时代
一旦无法控制诱惑，各种身心疾病随即找上门
专注力低落的3大原因
（原因1）受到一日节奏与疲劳的影响
（原因2）受到脑疲劳和压力的影响
（原因3）工作记忆效能下降
心理状态不好的时候，专注力会下降
前额叶皮质功能减弱
正肾上腺素不足
目标是比「健康」更好的状态！
最终目标：更胜最佳状态的「Zone」
改善大脑的「运作方式」
进入Zone的9种方法
PART 1 输入
改变「输入」方式，发挥最佳专注力
一次就正确地牢牢记住的方法
善用「工作记忆」
专注力好坏的关键掌握在大脑的工作区域
大脑超载会导致工作效率变差
锻炼工作记忆没有年龄限制
工作记忆的容量
锻炼工作记忆的9大方法
I任务管理技巧：专注单一任务工作术
「同时进行」是造成专注力下降的根本原因
听音乐能让工作变顺利？
透过双重任务提升效率
II笔记技巧：不依赖「记忆」
透过书写刺激大脑的司令塔
新闻记者一定会做笔记的原因
依照重要程度做笔记
「传统」比「数位」好
统一输出在同一个地方
III讯息收集技巧：善用时间管理
用手机获得的讯息几乎都记不住
小心大脑疲劳的「手机失智症」
过度使用手机会让人变笨
设定手机使用时间来进行讯息的收集
IV学习法1：学习不能太贪心的「剪舌麻雀学习法」
愈是狂做笔记的「笔记魔人」，理解程度愈浅
输入不能贪心
IV学习法2：3点学习法
谨记「3」的原则，使学习发挥最大效果
IV学习法3：专为大人设计的「活化大脑学习法」
准备证照考试的时候，脑袋会异常清醒
背诵记忆能降低失智症风险
PART 2输出
发挥脑力，提升工作「速度」和「质量」
开心完成任务的方法
工作有九成都是「输出」
I时间管理技巧1：超日节律时间术
顺应清醒度的节奏
I时间管理技巧2：固定时间和星期的时间术
避免在「犯错的魔鬼时段」工作
避开容易犯错的时段和星期
I时间管理技巧3：大脑最清醒的「黄金时段时间术」
将麻烦的工作摆在一大早完成
延长「大脑黄金时段」的方法
II待办清单管理技巧1：提升专注力的待办清单管理术
待办清单的错误使用方法
II待办清单管理技巧2：首次公开的「桦泽式待办清单」
传统待办清单的问题点
「桦泽式待办清单」的用法
列待办清单时要谨记「3」的原则
制作属于你自己的待办清单
II待办清单管理技巧3：休闲娱乐的待办清单
制作兴趣和娱乐的待办清单
只要写在清单上，实现的机率高出3倍
II待办清单管理技巧4：白板工作管理术
提前拟定待办清单
借由写下任务来提升动力
III进度管理技巧：纳入调整日的进度管理技巧
加入「调整日」，让心情上能够更游刃有余
「截止日期＋2天预备日」，给自己预留缓冲时间
IV工作管理技巧1：一个一个逐步进行的「气泡纸」工作术
防止「脑袋一片空白」的方法
任务要像「捏破气泡纸」一样一个一个逐步完成
IV工作管理技巧2：不一心二用的「各个击破工作术」
从战败的德军身上学习「最有效率的战斗方式」
IV工作管理技巧3：零搁置、零犯错的工作术
「搁置」的当下就要立刻把事情追加到待办清单中
IV工作管理技巧4：不追求满分的「目标30分工作术」
追求满分只会让自己离满分愈来愈远
PART 3思考
全速运作的大脑取决于「自我洞察力」
维持不疲倦的无敌生产力的方法
锻炼「自我洞察力」以保持专注力
从根本提升专注力的方法
「察觉自身状态的思维」是关键
会说「我累了」的人，其实是健康的
I笔记技巧：3分钟打造正向思考的「正向脑笔记术」
透过书写客观审视自我状态
II社群媒体活用技巧：培养正向思考的「X（Twitter）术」
透过写短文日记来训练脑力
III思考技巧1：避免「忘记带东西」的「『纸本』确认思考术」
只要超过「5」样，就把东西列成「检查清单」
「出错2次」就是应该制作检查清单的警示讯号
III思考技巧2：消除不安的「未雨绸缪思考术」
消除「担心犯错」的心情
III思考技巧3：排除杂念的「例行仪式思考术」
透过「做跟平常一样的事情」来打造最强专注力
III思考技巧4：防范事故于未然的「虚惊思考术」
运用医疗现场常见的心理战略
III思考技巧5：用数据来掌握「C-3PO思考术」
利用客观审视的习惯来锻炼自我观察力
以满分100分来说，现在的状态是几分？
仅仅15秒的「起床冥想」
PART 4整理
透过整理大脑思绪来提升表现
打造战胜杂念和诱惑的心理的方法
整理好情绪，让自己不分心
比起「保持环境整洁有序」，做好「脑内整理」更重要
I脑内整理1：彻底忘记的「移除式脑整理术」
在大脑里空出记忆空间
「逆・蔡格尼效应」的运用
I脑内整理2：在电车上放空的脑内整理术
利用「什么不做的时间」进行一人会议
「发呆放空」从脑科学的角度来说是正确的
II行动整理：打造坚强自我的「失败与成功的整理术」
将失败视为回馈，记取教训后就忘掉它；成功则要细细品味
III压力整理：整顿内心的「压力整理术」
压力是「黑道老大」
适度的压力可以有效运用
压力荷尔蒙就像「咖啡」
压力过大会破坏记忆
肾上腺疲劳会引发疾病
IV休息法：睡前2小时的「黄金时间休息法」
只要2小时就能整理压力
千万不能做的「睡前」禁忌
睡前一定要放松的原因
V睡眠法：提升大脑状态的「7小时睡眠法」
睡眠不足是专注力下降的主因
透过「睡眠+1」来提升工作效率
吃了安眠药也一样睡不好
VI情绪整理：「不告诉别人」的情绪整理法
抱怨无法排解压力
「愤怒」会导致压力增加
对失败一「笑」置之
酒要开心地品尝
透过「运动」和「睡眠」来整理情绪
结语
参考文献
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