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★ 日本最懂情绪的精神科医师和田秀树最新续作！
《不被情绪勒索的51个方法》后，进入修补受伤内心的50个练习
会不安、有焦虑都不是你的错，学习不安共处才是你能做！
坦然接受情绪产生与背后的成因，走出负能量黑洞不踩雷。
懂得情绪调节，产生由负转正的自我修复力。
——最近好多可怕的社会案件好恐怖！出门在外要更小心才行。
——每天听到的都是坏消息，看久了心情真差......
——看不见尽头的疫情让人快要忧郁症。
——我都交不到女朋友，难怪是我没魅力吗？
——计画生变让人好焦虑......
不可控的外在因素、人际烦恼，甚至是未来茫然，都容易落入「不安黑洞」的陷阱。
人生想要活得平静、内心自在，不要被情绪牵着走，先学着转念再行动。
你会发现不安的情绪，其实是具有建设性的行为原动力。
精神科医师和田秀树以森田疗法的理论为基础，
搭配4大情境漫画Ｘ50篇图解重点Ｘ18个练习题，
每天一个小习惯，甩开不安黑洞，学会自救。
● 4P的漫画引言：无痛进入情绪的修补与养成
● 50个重点总结：瞬间抓重点，迷惘时就翻一下
● 18个练习题：低落时，快速自我觉察
【不管是惯性不安，还是敏感焦虑，都有诀窍与解方！】
◎ 每一种不安都是一种欲望，担心落榜所以努力读书、担心生病所以注意饮食、担心裁员所以精进工作技能。
◎ 别在意别人怎么想，因为别人其实也没这么在乎你。
◎ 降低「预期性焦虑」指数，悲观不加剧，行动更容易。
◎ 犹豫时学会用①最好②最坏③机率最高的三个方向预测结果，从机率最高的开始做。
◎ 人在享受乐趣时会暂时摆脱不安，每周找三个生活乐趣达到情绪平衡。
作者介绍
作者简介
和田秀树
日本最懂情绪的精神科医师
1960年生于大坂市。1985年毕业于东京大学医学系。
曾于东京大学医学系附设医院精神神经科、老人科与神经内科实习，先后担任国立水户医院神经内科及急诊中心住院医师、东京大学医学系附设医院精神神经科助理、美国卡尔梅宁格（Karl Menninger）精神医学校国际研究员、专治高龄者之综合医院「浴风会医院」精神科医师。
现为国际医疗福祉大学研究所教授（专攻临床心理学）、川崎幸医院精神科顾问、一桥大学经济学系非常任讲师、和田秀树身心诊所（专治抗老化与企业主管谘商）院长。
1987年出版《考试的要诀》大为畅销，自此成为大学考试的知名权威。
着有《不被情绪勒索的51个方法》、《解决所有烦恼的9种灵活思考》（三采文化出版）、《50岁的学习法》（天下文化出版）、《医学系的大罪》、《脑科学不如心理学》、《烦恼的方法》、《40岁起的记忆术》、《77个习惯，养出一辈子不痴呆的大脑》（以上皆为日本Discover21出版）、《电视的大罪》（新潮新书）、《不情绪化之书》（新讲社wide新书）、《考试的要诀》（PHP文库）等众多书籍。
译者简介
伊之文
译者生涯迈入第十二年。关注精神健康、忧郁症、心理谘商与情绪管理等议题，相关译作有《不被情绪勒索的51个方法》、《一天3分钟，摆脱忧郁！》、《3分钟自我谘商笔记术》。
工作邀约与译文赐教：jptrans.tw@gmail.com
噗浪脸书专页：译恐迟迟龟
目录
【漫画】案例介绍
凡事都有好坏两面
电视看太多会让日子更难过
为什么人会害怕发生机率低的事情呢？
即使不安焦虑，也有你能做的事
前言 练习拒绝不安绑架
第1章 面对不安的10个基本秘诀
1 让不安全感成为生活动力
2 越在意越容易让不安增幅
3 被情绪支配，就会下错判断
4 认定「只有一条路可走」只会更痛苦
5 你是否安于现状？
6 自由必定伴随不安
7 「请假会给别人添麻烦」只是你想太多
8 「想跟大家一样」的不幸时代
9 九成的不安来自无知
10 不必设想最坏的情况而惶惶不安
和不安共处的练习题①
第2章 拒绝不安绑架的14个方法
1 试着预测可能发生的三种结果
2 别自己一个人承受，而是找人深谈
3 主动收集资讯
4 预设停损点并接受风险
5 凡事都可以用机率法思考
6 不拘泥一种解决方式
7 把大家都当成好人，就不容易受骗
8 少看电视
9 专注在擅长的事情上
10 凡事都是一体两面
11 将计画排松一点，享受意外的变动
12 别人其实没有在看你
13 照着SOP做，做不好再改就好
14 失败了也没关系
和不安共处的练习题②
第3章 保持平常心的10个方法
1 就算担心，也先做再说
2 豁达接受无法改变的事
3 再小的不安全感也要注意
4 享受独处
5 拥有职场以外的归属
6 将不安具体写下
7 找外界的人当心灵导师
8 累了就好好休息
9 接纳不安的自己
10 要有期待的目标
和不安共处的练习题③
附录 把不安化为动力的小习惯
习惯1 舍弃「就该这样」的刻板印象
习惯2 不理会别人的不安情绪
习惯3 不过度解读别人的话
习惯4 和社群保持适度距离
习惯5 向哲学家学习解决方法
习惯6 要有能自豪的擅长领域
习惯7 夸奖自己
习惯8 不会看脸色也无妨
习惯9 顺势而行
习惯10 挑战时要分散风险
习惯11 不一定要和大家一样
习惯12 预留时间思考
习惯13 模仿优秀的人
习惯14 从第三者的角度凝视不安
习惯15 思考「如果不会不安之后要做什么」
习惯16 问别人如何看自己
后记 化不安为动力的生活方式
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序
前言
练习拒绝不安绑架
不安这种情绪相当棘手。无论是遇到转账诈骗，或是苦于惯老板不合理的劳动条件，都和不安的情绪有关。和别种情绪相较之下，不安对人生造成的伤害更大。
二○二○年，新冠肺炎疫情延烧，在社会上引发极大的混乱。根据「麦肯传播集团（McCann Worldgroup）第六回全球调查」在七月和八月所进行的调查，因疫情严峻而感到不安的日本人占了六十九％。比起疫情更严重、死亡人数更多的义大利（五十％）和美国（五十一％），日本人对新冠肺炎更加感到不安。
然而，人们害怕疫情而减少外出的后果却是罹患忧郁症，甚至自杀，光是二○二○年十月的自杀人数就比去年增加了六百多人。此外，罹患「运动障碍症候群」（Locomotive Syndrome）的人同时也显着增加。这是一种运动器官的疾病，会导致人卧床不起或需要照护，而银发族罹患此疾病的风险已成了社会问题。
人们甚至因疫情而减少出入医疗院所，导致糖尿病等宿疾恶化，甚至还错失早期发现癌症的机会。
身为精神科医师，我一直警告大家要小心疫情忧郁，但也面临了患者几乎都不愿意前来看诊的困境。
上述的原因都表示，人们因为对疫情的忧虑而忽视其他潜在风险，使弊病逐步成真。
●向森田疗法学习面对不安
首先要冷静下来，找出什么事情才是最该担心的，并且采取适当的行动。这是一位名叫森田正马（一八七四─一九三八）的精神科医师所提倡的精神疗法。
森田疗法主张，如果想要消除不安，反而会促使不安的情绪继续增长，所以它采用的方法不是调控不安的情绪，而是把焦点放在患者对不安的态度和行动，借此进行治疗。因此，首先要思考原本的目标是什么。
举例来说，森田医师曾经问病人：「你为什么对脸红感到困扰？」病人回答：「因为我担心别人会讨厌我。」于是，森田医师便告诉他：「也就是说，只要能讨人喜欢，就算脸红也无所谓对吧。世界上有些人就算脸红也很受人欢迎，但也有很多人即使脸不红同样惹人讨厌。所以，你的目标不是改善脸红，而是要想一想如何才能受欢迎。」
只要知道原始目标是什么，就能够找出达成目标的方法并展开行动。
这样的概念也能应用在对疫情的忧虑上。要是只想着防疫而损害身心健康，那就本末倒置了。
若考虑到原本的目标是活得健康，就要适度外出，增加运动量并努力提升免疫力。如有必要就去医院求诊，把心思放在维持健康的生活。除了身体健康之外，心理健康也很重要。在罹患忧郁症的病人里，十人中有一人会自杀未遂，一百人中则有一人会死于自杀。
为了预防疫情忧郁，这个时候更要拿出行动力。例如定时晒太阳，以及利用远距通讯软体和亲友保持交流等等。
●抱着不安的心情展开行动
市面上有许多书籍或课程都在教人消除不安，遗憾的是，不安的情绪不可能完全消除。对疫情的忧虑也一样，除非疫苗普及或疫情完全平息，否则人们仍然会感到不安。但是，我们可以选择不要被不安绑架，也就是接受不安，与它共处。
森田医师认为，人之所以会感到不安，是因为求生欲望很强烈。人有健康长寿的欲望，所以会担心自己的健康状况。既然如此，我们可以把不安变成健康过生活的动力。
即使心有不安，但只要做好该做的事，就能缓和这样的情绪。在这次新冠疫情中，一直有人抱持「经济损失重于健康风险」的论调。事实上，公司确实有可能倒闭而导致员工失业，或是业绩恶化而裁员。
然而，即使人们忧心会失业，还是可以实际采取对策，例如精进英文能力或经营副业。重点在于，要思考「怎么做才能幸福」并展开行动。若情况允许，赶紧逃离现在的公司也无妨。
所谓知难行易，实际去做之后才发现比想像中简单是常有的事。不以消除不安为目标，而是找出现在能做的事并实际行动，就能缓解不安了。
●因应时代变化
时代正在转变。许多公司因应疫情而开始让员工居家办公，今后这样的潮流或许会更兴盛，甚至成为常态。
我除了是精神科医师之外也是电影导演，近几年电影业界也发生很大的变动，往后在串流平台上看电影可能会成为主流，但进电影院看大银幕的风潮也可能复活。无论如何，人们都只能因应时代潮流，把该做的事做好。
本书将以森田疗法的理论为基础，搭配图解，为各位读者介绍拒绝不安绑架并和平相处的秘诀。我再强调一次，不安不是坏事，关键在于别被不安的情绪牵着鼻子走。愿本书能帮助各位读者，将不安情绪化为具有建设性的动力来源。
和田秀树
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