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完全跑步圣经【畅销10周年纪念版】：轻松持久跑，运动伤害OUT │ 维杰．费德, 戴夫‧艾伦 │ 天下 │ 9786267299777
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每位跑者都该拥有一本！
美国纽约运动医学专科医师费德，也是预防及治疗运动伤害的专家，针对跑步提出了一套黄金训练法，能帮助不同程度的跑者找到最适合的跑法，有效提升持续力，达到最佳表现，同时防止运动伤害。
无论你是初阶或进阶跑者，想要缩短个人纪录、快速复原运动伤害，或者只是为了健康、身材、快乐而跑，都应该先读过这本书。
本书特色
• 完整的半马及全马训练菜单
• 马拉松比赛的十大完赛策略
• 详尽的能量补充和营养建议
• 跑步前、后的伸展运动图解
• 训练时必做事项、必知禁忌
• 如何预防各种常见运动伤害
• 重新大步跑的渐进复原计画
随书附赠
纽约马拉松金牌常胜军佛莱明设计「10天周期马拉松训练计画表」
推荐人
李吉仁 台湾大学国际企业学系名誉教授
胡杰 街头路跑创办人
陈幸蕙 作家、《我的马拉松故事》作者
郭丰州 中华民国超级马拉松运动协会理事长
蔡诗萍 台北市文化局局长
好评推荐
本书内容不仅涵盖了多数跑者关注的重要议题，更以医学研究结果结合马拉松冠军跑者的经验，提出许多根本而实用的方法与心法。 ──李吉仁 台湾大学国际企业学系名誉教授
《完全跑步圣经》是一本以科学知识为基础，以说故事方式提供关于跑步的正确观念，也有现代人跑步时需要注意的各面向。我从第一章开始就被吸引！──胡杰 街头路跑创办人
作者以医师的角度来说明常见的运动伤害，从「现象、成因、治疗和预防」四个面向，详细解释清楚常见的跑步运动伤害，对于跑者有莫大的帮助。 ──郭丰州 中华民国超级马拉松运动协会理事长
在我开始想了解一些专业的跑步资讯时，《完全跑步圣经》的确是书讯市场里很被推荐的一本入门书。这是一本提供你为何而跑、如何跑、顺顺跑、不受伤、健康跑的「圣经」。──蔡诗萍 台北市文化局局长
作者介绍
作者简介
维杰．费德（Vijay Vad, MD）
美国纽约特种手术医院（Hospital for Special Surgery）运动医学专科医师、康乃尔大学威尔医学院教授。创办费德基金会，致力于医学研究及全球弱势少女教育。
戴夫．艾伦（Dave Allen）
与费德医师共同撰写了十多本书，也是一位优秀马拉松跑者。着作有《高尔夫处方签》（Golf Rx）、《安妮卡的高尔夫球打法》（Golf Annika's Way）。
目录
推荐序
跑步，是有价值的投资！ 李吉仁
从后段班到快乐跑者，正确方法让你跑得更健康 蔡诗萍
坚实的运动医学知识，助你微笑地通过终点线 郭丰州
观念、方法正确让你跑步更快乐 胡杰
作者序
跑步是提升身心能量的最佳运动
第一章 5原则颠复你的跑步技巧
原则1 找到最适合你的跑法
原则2 想变快，先练肌肉！
原则3 提升耐力
原则4 聪明吃喝，有效恢复体力
原则5 充足休息才能恢复体力，表现更好
第二章 跑步的正确姿势
前脚掌着地与后脚跟着地
脚步放轻
上半身：摆动你的双臂
如何呼吸
爬坡技巧
第三章 选鞋和跑步配件
什么鞋子适合你？
其他重要配备
第四章 营养和水分补充
跑前能量加给
跑后营养补充
跑时怎么吃
长跑的饮食法
跑步和饮食
女运动员三症：骨质疏松、饮食失调、闭经
摄取抗发炎食物
避免百米冲刺到厕所
适当的水分补充技巧
计算你的流汗率
运动饮料和电解质
跑后水分补充
咖啡、能量饮料和其他刺激性饮料
第五章 肌力就是速度
没力了还能跑——都靠强健的肌肉
下半身运动
全身／核心运动
上半身运动
第六章 专门训练和间歇训练
间歇训练和最大摄氧量
马拉松速度反复
马拉松书挡训练
跑步中加速
不自动跑步机（关掉自动运转功能）
跑步机侧向慢走
瑜伽练习
皮拉提斯练习
其他交叉训练
第七章 跑前和跑后
跑前动态伸展
跑后伸展
第八章 运动伤害的预防和恢复
恢复得更快的方法
滚一滚，加速复原
第九章 膝盖以下伤害
阿基里斯肌腱炎
胫后肌腱炎
足底筋膜炎
蹠骨疼痛（前脚掌疼痛）
胫前疼痛
压力性骨折
小腿肌拉伤
第十章 膝盖和大腿伤害
髂胫束症候群
跑者膝（髌骨股骨症候群）
膝关节半月板撕裂伤
膝盖和髋部关节炎
腿后肌腱顶端发炎
第十一章 髋部及背部伤害
髋部夹击／髋关节唇撕裂
髋部肌腱炎／滑囊炎
面关节炎
椎间盘突出
肌肉抽筋
侧腹痛
第十二章 训练必做事项和禁忌
要渐进地增加里程数（10％原则）
不要试着弥补没练习到的时间
要把长跑练习限制在最多2.5 至3 小时
不要在长跑时挑战个人最佳成绩
要用各种不同的速度和距离做训练
不要任何跑步都用马拉松赛的速度去跑
要长跑后休息放轻松
不要在长跑前一天练太凶 / 要把长跑当做彩排
不要等到马拉松赛时才第一次试吃能量胶或能量口香糖 / 要写每日训练纪录
不要被日记局限住
要找个训练伙伴或加入跑步社团
不要和比自己快太多的人一起跑
要在马拉松赛前3 周开始减少训练
不要惊慌且试着再跑最后一次长跑
要倾听身体的声音
不要受伤或筋疲力竭了还要跑 / 要有时把GPS 手表留在家里
不要成为时间的奴隶
要跑在平坦软硬适中的地面上
不要每次都跑同一个方向
第十三章 如何跑出最好的全马成绩
较多双脚承重时间
较多休息时间
较多训练方式
熟悉不同速度
初跑者马拉松训练计画
中阶马拉松训练计画
进阶马拉松训练计画
第十四章 如何跑出最好的半马成绩
半马初跑者训练计画
半马中阶训练计画
半马进阶训练计画
第十五章 为减重和健康而跑
为减重和健康而跑的训练计画
第十六章 比赛当天的策略
知道自己已经尽力了
准备一份地图
不要在比赛当天试验任何新东西
为各种天气状况做好准备
一开始慢慢来
马拉松当天的10个额外诀窍
附录
佛莱明设计「10天周期马拉松训练计画表」
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